Sistem vježbi joge razvija snagu, fleksibilnost, izdržljivost, koordinaciju. Uz pomoć joge možete poboljšati svoje tjelesno zdravlje i psiho-emocionalno stanje. Ali koliko su joga asane efikasne za mršavljenje?
Prednosti joge za mršavljenje
Yoga asane su vježbe koje se izvode u statičkom režimu. Zbog niskog intenziteta treninga, praksa joge se smatra neefikasnom u borbi protiv viška kilograma. Da bi efekat mršavljenja postao vidljiv, statička opterećenja moraju se praktikovati dugo i često. Stoga se rijetko koriste kao samostalno sredstvo za mršavljenje. U svojoj sposobnosti da brzo sagorijeva kalorije, joga ne može konkurirati intenzivnom dinamičkom vježbanju, ali ima važnu prednost: potiče tijelo da se riješi viška kilograma bez stresa i preopterećenja. Takođe je važno da se zahvaljujući normalizaciji metabolizma i poboljšanju rada svih organa i sistema gubitak kilograma postignut uz pomoć joge dugo zadrži.
Osnovna pravila joge
Da bi joga za mršavljenje bila efikasna, potrebno je da trenirate redovno: najbolje svakodnevno, ali u svakom slučaju najmanje tri puta nedeljno. Trebalo bi da se krećete od jednostavnog ka složenom, polako i postepeno. Prvo se savladavaju najjednostavnije asane, a tek nakon što ih popravite, opterećenje se može zakomplicirati. Nemojte prerano povećavati intenzitet i težinu vašeg treninga. Žurba dovodi do ozljeda i kršenja jednog od ključnih principa joge: asane ne treba izvoditi kroz bol i nelagodu, vježbanje joge treba da bude uživanje.
Vježbe morate izvoditi polako i promišljeno, fokusirajući se na disanje i rad mišića. Za vježbanje će vam trebati udobna odjeća i prostirka za jogu. Treba da trenirate na prazan stomak. Između vašeg posljednjeg obroka i treninga treba proći najmanje dva sata. Prostor za proučavanje treba da bude dobro provetren. Da biste se odvojili od stranih zvukova i stvorili odgovarajuće raspoloženje, morate uključiti mirnu opuštajuću muziku. Melodije se mogu uzeti iz posebnih selekcija za jogu i meditaciju.
Joga vježbe za mršavljenje
- Ispravite i raširite noge što je moguće šire. Savijte se naprijed i stavite obje ruke na pod. Zategnite i zategnite mišiće gluteusa. Ostanite u ovom položaju oko minut. Pobrinite se da vam disanje bude slobodno, duboko i ritmično. Dovršite vježbu i uđite u asanu još dva puta. Redovnim vježbanjem možete ojačati zadnjicu, unutrašnju i stražnju stranu bedara.
- Napravite brzi korak naprijed jednom nogom. Spustite se u iskorak, prebacujući svoju tjelesnu težinu na nogu za iskorak. Druga noga ostaje ispružena unazad. Dotaknite pod rukama sa strane savijenog koljena. Ostanite u ovom položaju najmanje minut. Kontrolišite svoje disanje. Korak tri puta sa svakom nogom. Vježba dobro djeluje na mišiće donjeg dijela tijela.
- Postavite stomak na prostirku. Povucite gornje udove naprijed, donje se ispravite i spojite. Uzastopno podižite glavu, ramena i grudi iznad poda. Ostavite trbušne mišiće pritisnute na pod. Ostanite u asani što je duže moguće. Uz njegovu pomoć možete ojačati prsne mišiće.
- U stojećem položaju ispravite tijelo, postavite stopala šire od ramena. Savijte koljena, spustite ramena. Prekrižite ruke ispred sebe, gurnite karlicu naprijed. Nakon kratke pauze, ispravite noge. Uradite tri ponavljanja. Poza sagorijeva masnoće na bedrima i zadnjici, jača mišiće.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi: stojeći ravno, noge šire od ramena, ruke na prsima. Raširite čarape i podignite se na njih. Skočite nisko i, spustivši se na prste, okrenite se na pete. Izvedite deset ovih skokova. Vježbanje čini vaše noge vitkijim i jačim. Kavijar se ovdje posebno dobro opterećuje.
- Lezite leđima na strunjaču. Ispružite ruke sa strane, oslonite dlanove na pod. Glatko podignite ispravljene noge, dovedite ih u uspravan položaj i nastavite dalje da se krećete tako da se na kraju nalaze iznad glave paralelno s površinom poda. Ostanite u ovom položaju minut. Dišite ravnomerno. Polako spustite noge. Uradite dva ili tri ponavljanja. U ovoj asani dobro su razrađeni mišići štampe.
- Nastavljajući da ležite na leđima, savijte noge i podignite koljena do grudnog koša. Zatim podignite noge, ispružite ih prema plafonu. Istovremeno s ispravljanjem nogu, poduprite leđa rukama i tako pomažete da noge, karlica i donji dio leđa budu u uspravnom položaju. Oslonite se laktovima na pod. Ostanite u asani što je duže moguće. Pokušajte da se ne njišete, ne savijajte noge, pazite na disanje.
- Prevrnite se na stomak. Postavite dlanove na prostirku blizu ramenih zglobova. Postavite prste stopala na pod. Uz izdisaj, naglo povucite karlicu unazad i gore, povlačeći pete prema podu. Tijelo bi trebalo zauzeti sljedeći položaj: glava je između ruku, okcipitalna regija se proteže prema dolje, noge i leđa su ispravljeni. Nakon kratke pauze, skokom pomaknite stopala na dlanove. Ispravite noge i omotajte ih rukama. Podignite grudni koš do koljena, a vrh glave do stopala. Držite noge što je moguće ravnije. Ponovite asanu tri puta.
- Sjednite s dlanovima ispod bedara blizu koljena i podignite noge. Trebali bi biti ravni kao vaša leđa. Držite glavu tako da vam pogled bude usmjeren dijagonalno: gore i naprijed. Dok izdišete, ispravite ruke ispred sebe paralelno s podom. U ovoj vježbi trbušni mišići su dobro ojačani.
- Zauzmite stojeći položaj. Izvedite širok iskorak naprijed s naglaskom na desnu nogu. Koleno zabačene noge treba da dodiruje pod, prst se rasteže. Držite leđa uspravno. Podignite ruke iznad glave, vodeći ih sa strane. Podignite glavu, ispružite ruke prema gore, poravnajte tijelo u liniji - od vrha karlice do prstiju. Pauza na minut. Spustite ruke do nivoa ramena i raširite ih u stranu. Lagano okrenite tijelo ulijevo, držeći leđa ispravljena. Između linija ruku i nogu treba formirati paralelu. Okrenite i glavu ulijevo, ispružite ruke. Nakon dvadesetak sekundi lagano okrenite na drugu stranu. Ponovo zastanite dvadeset sekundi i okrenite se, postavljajući tijelo ravno. Postavite lijevu ruku na lijevu stranu desnog stopala s podlakticom na podu. Okrenite tijelo udesno. Ispružite se desnom rukom, okrenite glavu prema ruci. Nakon minute, stavite desnu podlakticu na lijevu stranu desnog stopala. Podignite drugu ruku i ispružite je. Zadržite se ponovo na minut, a zatim spustite ruke i ispravite se. Izvedite sljedeće ponavljanje na drugoj nozi. Ovdje aktivno rade trbušni mišići, posebno kosi mišići i stražnji dio bedara. Vježba jača i isteže kičmu, poboljšava držanje.
Joga ne samo da pomaže u mršavljenju, već i poboljšava koordinaciju, čini tijelo fleksibilnim i snažnim. Prvi rezultati programa "Joga za mršavljenje" postaju vidljivi nakon otprilike mjesec dana nastave.